60~70대 기름지고 짠 음식 피해야

수험생은 비타민 풍부한 과일 좋아

평소 체중관리와 건강식단을 잘 유지하던 사람들도 설연휴는 일탈의 고비다. 활동량은 줄어드는 반면 지나친 고단백·고지방 음식의 섭취는 늘어나기 쉽다. 일반인은 하루 섭취열량이 2000㎉ 정도. 떡국·만둣국만해도 1인기준으로 470~600㎉다. 한 끼 식사 열량이 한 그릇 속에 모두 들어 있는 것.

처음부터 많은 음식을 상에 올려놓지 않도록 하고, 식사를 할 때 가족들과 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹는 게 필요하다. 기름진 음식보다는 다양한 나물이나 야채를 많이 섭취해 포만감을 높이는 것도 요령.

잘 먹고 건강하게 설 연휴를 보내기 위해 명절음식 어떻게 섭취해야 할까. 음식이 독이 되지 않도록 세대별 식단을 추려봤다.

▲ 보양식이 필요한 60~70대 부모님 = 단백질 + 무기질 식단

60~70대 부모님은 양질의 단백질과 비타민, 무기질이 잘 보충되는 식단이어야 한다. 기름지고 짠 음식은 소화가 잘 되지 않기 때문.

채소 육수에 굴을 넣어 끓인 부드러운 떡국(2/3 그릇)과 연한 닭찜 2조각, 어선·호박선·가지선 1점에 삼색나물 반 접시만 곁들여도 총 500㎉ 정도를 섭취하는 것이 된다. 이 정도면 후식까지 챙기긴 부담스러운 식사량. 입을 궁금하지 않게 할 간식거리로는 달고 시원한 배 반 개, 식혜 반 잔, 호두와 잣 한 움큼씩이 좋다.

▲ 갱년기 맞아 우울한 50대 = 섬유소 + 식물성 단백질 식단

칼로리가 비슷하면서도 식물성 단백질과 비타민, 섬유소, 무기질이 더 많은 만둣국이 떡국보다 더 낫다.

갈비찜 1점과 흰살 생선전, 고추전과 애호박전 1점, 새콤달콤한 도라지생채 반 접시 정도에 잡채까지 곁들이면 총 600㎉ 이쪽 저쪽의 식사량이다. 간식은 생강과 계피향 진한 수정과 한 잔 정도가 알맞다.

▲ 직장일로 항상 피곤한 30~40대 = 미네랄 + 해독 식단

보양식보단 술과 피로에 찌든 몸을 풀어주는 식단이 낫다. 미네랄이 풍부하고 해독 효과가 뛰어난 매생이를 넣은 시원한 떡국 한 그릇을 추천한다. 비타민C가 풍부한 고추와 깻잎전 3점과 돼지고기를 넣지 않은 녹두전 반 장, 삼색나물 1접시만 해도 벌써 700㎉.

단, 설 연휴엔 고기와 술은 피해야 한다. 공복에 음주도 금물. 어쩔 수 없이 마신다면, 자극성 있는 안주는 피하고, 술의 흡수를 줄여주는 치즈 등을 약간 먹는 것이 좋다.

저녁 늦게 간식은 피한다. 정말 견딜 수 없을 땐 혈압을 낮춰주는 메밀묵에 김치를 송송 썰어 넣고, 차가운 채소 육수에 깻잎과 들깨를 채 썰어넣어 만든 묵사발 같은 음식이 좋다.

▲ 'S라인' '몸짱'등 균형잡힌 몸매에 관심 많은 20대 = 갈비찜보단 구이로 저칼로리 식단

식사 전 배나 사과같은 과일을 한 개 먹거나 물, 두유, 주스를 한 잔씩 마셔두면 공복감이 한층 줄어 고칼로리 식사가 어렵게 된다. 균형잡힌 몸매를 위해서라면 떡국은 눈 딱 감고 반 그릇만 먹어야 한다. 갈비도 찜보다는 구이로 한두 점씩만 입가심을 하는 쪽이 낫다. 평소 먹는 양에서 하루 200~300㎉ 정도 덜 섭취하는 것이 관건. 요리와 반찬을 먹을 때도 따로 작은 접시를 마련해 먹는 양을 조절하며 먹는 것이 필요하다.

▲ 10대 수험생 = 비타민 + 무기질 식단 + 간식은 뇌에 좋은 견과류

돌을 씹어도 소화가 될 정도로 왕성한 식욕을 나타내는 시기. 하지만 입시 스트레스를 먹는 것으로 풀 수 있다. 고기로 배를 채우는 건 금물. 스트레스 해소와 집중력 향상엔 비타민과 무기질이 더 효율적이다. 떡국이나 만둣국 한 그릇과 굴전 3점, 갈비찜 2점, 잡채 반 접시에 삼색나물 1접시면 800㎉를 거뜬히 넘긴다.

간식은 두뇌회전에 좋은 견과류와 과일 주스, 사과·감 등의 비타민이 풍부한 과일을 번갈아 챙겨준다.

떡이나 한과 등 당분이 많은 음식은 집중력과 지구력을 떨어지게 하니 피할 것.