골다공증 예방법, 우유+운동 ‘많이’ 커피 ‘적게’

         골다공증 예방법, 우유+운동 ‘많이’ 커피 ‘적게’

 

   건강한 식습관과 운동이 뼈를 튼튼하게 할 수 있는 비법인 것으로 나타났다.
11일 호주 연구팀이 밝힌 바에 의하면 칼슘이 풍부한 식사를 하고 규칙적인 운동을 통해 체중을 건강하게 유지하는 것이 골다공증 발병 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
연구결과 초등학교 학생들의 점심식사로 칼슘이 풍부한 점심을 제공하는 것이 아이들의 뼈 질량을 극대화하는데 효과적인 것으로 나타났다.
  골다공증은 60세 이상 남성 노인 3명당 1명, 여성노인 2명당 1명이 앓는 질환으로 골다공증이 발병하면 뼈가 약해져 골절 위험이 높아지게 된다.
  인체 골밀도는 30세 가량이 되면 최대치에 달하는 바 대부분은 뼈 성장이 가장 빠른 사춘기 동안 얻어진다.
연구팀은 따라서 “소아기와 사춘기 동안 강력한 뼈를 만들기 위해서는 부모들이 우유나 요구르트, 치즈, 견과류, 시리얼, 과일과 채소 등 뼈 건강에 도움이 되는 식품을 어릴적부터 충분히 섭취시키는 것이 좋다”고 밝혔다.
또한 저체중 역시 골다공증 위험을 높이는 바 장기간에 걸친 규칙적인 운동을 통해 뼈를 튼튼히 할 필요가 있다.
연구팀은 “흡연 역시 골생성 세포의 기능을 떨어뜨려 골절 위험을 높이는 바 담배를 끊고 과도한 음주를 자제하는 것이 골다골증과 골절 위험을 줄일 수 있다”고 강조했다.
반면 “염분과 카페인을 섭취하는 것은 체내 칼슘 소실을 높일 수 있는 바 지나치게 염분과 카페인을 섭취하는 것은 좋지 않다”고 덧붙였다.  
    
윤주애 <메디컬투데이> 기자

  

1. 골다공증 예방식사법  1. 칼숨이 풍부한 식품을 매일 2회 이상 먹는다.  2. 비타민D를 충분히 섭취한다.  3. 저체중인 경우 음식을 충분히 먹는다.  4. 칼슘 흡수 방해하는 지방의 과잉섭취는 자제한다.  5. 음식은 싱겁게 먹는다. 짜게 먹으면 뼈가 약해진다.  6. 술,담배, 카페인이 함유된 음식은 먹지 않는다.  7. 패스트푸드,청량음료,인스턴트 식품 등을 피한다.   2.  골다공증 예방 운동법  1. 조깅,걷기, 계단오르내리기, 스트레칭과 같이 생활 속에서 실천할 수    있는 운동을 주4회 이상 하루 30분정도 꾸준히 한다.  2. 아령이나 역기 들기와 같은 근력을 사용하는 운동은 주 2 - 3회,    하루 10회씩하는것이 적당하다.  3. 다만 골밀도가 낮은 사람은 몸을 앞으로 굽히는 운동과 근력을 사용하는    운동은 피하는 것이 좋다.  4. 골밀도가 떨어지는 형상이 뚜렷해지는 노년층은 운동과 식단 못지않게    치료제를 복용하는 것도 도움이 된다.    바르게 앉고 땀흘려 운동하는 생활습관을 기른다 ※골다공증 예방을 위해 무거운 가방등 은 되도록 들지 않는 것이 좋다.

남성에서는 여성에서와 같이 급격한 호르몬의 감소는 드물지만 대부분의 남성에서 나이가 들면서 남성 호르몬이 감소하여 ‘남성 갱년기(andropause)’를 맞게 되고 골다공증이 발생하게 된다.