행복에 이르는 10가지 마음수련

행복은 감정과 밀접히 관련되어 있다. 행복하기 위해서는 인간의 정서를 깊이 이해할 필요가 있다. 행복과 불행은 우리가 느끼는 정서의 유형에 따라 구분되기 때문이다. 우울, 불안, 분노와 같이 불쾌하고 고통스러운 감정을 자주 그리고 강하게 느낄 때 우리는 불행하다고 말한다. 반면에, 평온감, 만족감, 환희와 같은 유쾌한 긍정 정서를 느끼며 살아갈 때 행복하다고 인식한다. 단순하게 말하면, 행복이란 부정 정서를 최소화하면서 긍정 정서를 최대한 만끽하는 삶이라고 할 수 있다.

감정을 기술하는 단어가 무수하게 많듯이, 인간이 경험하는 정서는 매우 다양하다. 캐나다 심리학자인 제임스 러셀(James Russell)에 따르면, 다양한 정서는 두 개의 차원, 즉 유쾌-불쾌 차원과 흥분-이완 차원에서 배열될 수 있다. 그는 28개의 정서단어를 사람들에게 제시하고 유사성에 근거하여 평정하게 했다. 그러한 자료의 통계적 분석에 근거하여 다양한 정서를 두 개의 차원에 배열하는 정서의 2차원 모델을 제시하였다. 아래의 그림은 다양한 정서가 2차원의 공간에 배열된 위치를 나타내고 있다.
불행한 사람은 주로 왼쪽의 정서공간에서 살아가는 반면, 행복한 사람은 오른쪽 정서공간에서 살아간다. 지옥은 왼쪽에 위치하고 천국 또는 극락은 오른쪽에 존재한다. 행복한 삶을 위해서는 정서적 주거지를 왼쪽에서 오른쪽의 정서공간으로 옮기는 노력이 필요하다. 이를 위해선 부정 정서를 감소시킬 뿐만 아니라 유쾌한 긍정 정서를 증가시키는 노력이 필요하다.

그렇다면 긍정 정서는 많을수록 바람직하고 부정 정서는 적을수록 좋은 것인가? 고통은 전혀 없고 기쁨만 존재하는 것이 과연 이상적인 행복일까? 긍정심리학자들은 그렇지 않다는 데에 의견을 모으고 있다. 저명한 긍정심리학자인 에드 디너(Ed Diener)에 따르면, 행복척도에서 10점 만점에 표시한 사람들보다 8점 정도에 평정한 사람들이 사회적 성취도 높고 정신적으로 건강하며 행복수준을 지속적으로 잘 유지했다. 미국의 수학자이자 심리학자인 마시얼 로사다(Marcial Rosada)는 성공적인 사회적 적응을 하는 사람들, 즉 직업적 성취도, 대인관계 원만도, 상사의 긍정 평가도가 높은 사람들과 그렇지 못한 사람들의 정서경험을 조사하였다. 그 결과, 성공적인 적응집단은 긍정 정서와 부정 정서의 비율이 3 대 1 이상, 정확히 말하면, 2.9 대 1 이상이었다. 긍정 정서를 부정 정서보다 3배 이상 경험하는 사람들이 더 성공적인 사회적 적응을 보인 것이다. 그러나 긍정 정서와 부정 정서의 비율이 11대 1을 넘어서면 오히려 적응수준이 떨어지는 현상이 나타났다.

부정 정서에는 유익한 것과 무익한 것이 있다. 시험을 앞두고 느끼는 적절한 불안은 집중도를 향상시켜 좋은 결과를 유발하는 유익한 것이지만, 심리적 혼란과 불안정감을 유발하여 나쁜 결과를 초래하는 과도한 불안은 무익한 것이라고 할 수 있다. 심리학자인 어니 젤린스키(Ernie Zelinski)에 따르면, 사람들이 하는 걱정의 40%는 결코 현실 속에서 일어나지 않는 일에 대한 것이고, 30%는 이미 일어난 일에 대한 것이며, 22%는 사소한 일에 대한 것이고, 4%는 우리가 어찌할 수 없는 것에 대한 것이라고 한다. 즉 우리가 하는 걱정의 96%는 불필요한 걱정이며, 걱정을 통해서 우리가 변화시킬 수 있는 것은 4%에 불과하다는 것이다. 이처럼 우리를 불필요하게 고통으로 몰아가는 부정 정서를 최소화하는 노력이 필요하다.
부정 정서는 당연히 바람직하지 않다. 그렇다고 완전히 제거할 수도 없다. 긍정 정서가 우리의 삶을 의욕적으로 추진하는 엑셀러레이터라면, 부정 정서는 현실적인 위험 앞에서 속도를 늦추게 하는 브레이크라고 할 수 있다. 부정 정서를 회피하고 긍정 정서만을 추구하는 삶은 마치 브레이크 없는 자동차와 같아서 좌충우돌하게 될 뿐이다. 한편으로 긍정 정서가 결핍되어 있으면 미약하게 엑셀러레이터를 밟는 것처럼 우리의 삶이 활기, 의욕, 창의적이지 못하다.

긍정 정서를 추구하는 과정에서 유념해야 할 점은 정서의 흥분-이완 차원이다. 긍정 정서는 흥분-이완 정도에 따라서 황홀감, 환희감, 고양감, 만족감, 평온감, 안도감, 편안감으로 분류될 수 있다. 흥분도가 높은 정서일수록 강렬한 신체반응을 수반할 뿐만 아니라 정서의 강도 역시 강하게 느껴지고 행동을 유발하는 경향이 강하다. 흥분 정서는 교감신경계를 자극하여 다양한 신체기능을 항진하는 반면, 이완 정서는 부교감신경계를 활성화하여 신체기능의 휴식과 이완을 촉진한다. 흥분된 긍정 정서는 처음의 쾌감 강도는 강하지만 급속하게 둔감화되어 쾌감이 감소할 뿐만 아니라 반복되면 신체적 과부하를 초래하게 된다. 예컨대, 매일 축제와 파티를 열며 환희와 흥분의 강렬한 긍정 정서 속에서 살아가는 사람은 과연 지속적으로 행복감을 느끼며 건강상태를 유지할 수 있을까? 자극적이고 짜릿한 긍정 정서를 과도하게 추구하는 것은 지속적인 행복에 바람직하지 않다.
행복한 삶의 바탕은 편안하고 평온한 이완된 긍정 정서가 되어야 할 것이다. 그러한 바탕 위에서 다양한 즐거움을 경험하고 간헐적으로 강렬한 기쁨과 환희를 맛볼 수 있다면 더욱 풍요로운 행복한 삶이 될 수 있을 것이다. 어쩌면 행복은 이완 정서의 차분한 색조를 지닌 바탕색에 흥분 정서의 다채로운 색깔과 무늬가 아로새겨진 그림과 같은 것이 아닐까 여겨진다.

지난 달의 글에서 살펴보았듯이, 긍정 정서는 우리의 삶에 다양한 혜택을 제공한다. 육체적 건강을 위해서 매일 음식을 섭취하고 운동을 하듯이, 행복과 정신건강을 위해서는 매일 긍정 정서를 공급하는 것이 필요하다.
행복을 증진하는 방법 중 하나는 우리의 삶에서 접하게 되는 긍정적인 경험들을 충분히 음미하고 만끽하며 향유하는 것이다. 똑같은 음식이라도 허겁지겁 먹으며 맛을 느끼지 못하는 사람이 있는 반면, 천천히 맛을 음미하며 행복한 식사시간을 갖는 사람이 있다. 같은 산길을 걷더라도 각양각색의 꽃과 풀들을 유심히 관찰하며 자연의 아름다움을 만끽하는 사람이 있는 반면, 발걸음을 재촉하며 무심히 스쳐 지나가는 사람도 있다. 자신이 이룬 크고 작은 성취에 대해서 스스로를 대견해하고 자축하며 충만한 기쁨을 누리는 사람이 있는 반면, 미흡한 부분에 집착하여 자신을 책망하며 불만감을 느끼는 사람도 있다.

당신은 어떤 유형의 사람인가? 일상생활 속에서 접하게 되는 긍정적인 경험들에 어떻게 반응하고 있는가? 예컨대, 배우자의 애정 표현, 동료들과 함께 이룬 크고 작은 성취, 상사의 공개적 칭찬과 같이 당신이 누릴 자격이 있는 긍정 경험으로부터 즐거움과 기쁨을 충분히 맛보며 만끽하고 있는가? 사람마다 긍정 경험에 대응하는 방식이 다르다. 어떤 사람은 교만해지지 않기 위해서 또는 다른 사람의 시기를 두려워하여 자신의 기쁨을 억제한다. 특히 겸손과 절제를 중시하는 문화에서는 우수한 성과를 다른 사람의 탓으로 돌리거나 행복감의 표현을 자제해야 하는 경우가 많다. 이런 방식으로 대응하는 과정에서 당연히 누려야 할 즐거움과 행복감은 충분히 경험되지 못한 채 사그라지고 만다. 또는 긍정적인 경험을 하고 있으면서도 이를 잘 자각하지 못하거나 부정적인 생각으로 즐거움을 냉각시켜 버리는 사람들이 있다.
행복한 사람들은 부정적인 사건에 지혜롭게 잘 대처할 뿐만 아니라 긍정적인 경험을 음미하면서 삶의 즐거움과 기쁨을 향유한다. 미국 로욜라 대학의 심리학 교수인 프레드 브라이언트(Fred Bryant)는 행복을 증진하는 방법으로 향유하기를 제시하고 있다. 그에 따르면, '향유하기(savoring)'는 긍정적인 경험을 자각하여 충분히 느낌으로써 행복감이 증폭되고 지속되도록 의도적인 노력을 기울이는 것이다. 'savor'는 '맛을 보다', '좋은 맛을 느끼다'라는 어원을 지니고 있으며 '음미하기' 또는 '만끽하기'라고 번역되기도 한다.

우리의 삶에는 즐거움을 선사하는 것들이 많다. 음식, 음악, 가족, 오락, 독서, 자연, 사랑, 성생활, 유머 등 수없이 많다. 브라이언트에 따르면, '향유하기'는 이러한 즐거움의 원천을 접하면서 지금-여기 현재의 순간에 머물며 긍정적인 감정에 주의를 집중하는 것이다. 또한 현재의 긍정적 경험뿐만 아니라 과거에 경험한 긍정적 사건과 미래에 일어날 긍정적 사건에 대해서도 향유할 수 있다. 즉 현재의 긍정적 경험을 잘 음미하며 즐길 뿐만 아니라 과거의 긍정적 경험을 회상하여 즐거움을 이끌어 내고 미래의 긍정적 사건을 기대하며 행복감을 느낄 수 있다.

브라이언트는 인생을 잘 향유하는 사람들이 긍정적인 경험을 음미하며 행복감을 만끽하는 10가지 방식을 제시하고 있다.
첫째는 다른 사람과 공유하기(sharing with others)이다. 자신의 긍정적 경험을 다른 사람에게 이야기하며 기쁨을 함께 나누는 방법이다. 아픔은 나눌수록 작아지지만, 기쁨은 나눌수록 커지기 때문이다. 긍정적인 경험을 자기 일처럼 좋아할 수 있는 사람을 찾아서 기쁨을 함께 나눈다. 만약 그럴만한 사람이 없다면, 그러한 경험이 자신에게 얼마나 소중했는지를 주변 사람에게 이야기한다. 이 방법은 다른 사람들의 사회적 지지를 통해서 긍정 정서를 증가시키는 방법이라고 할 수 있다.
두 번째 방법인 기억 잘 해두기(memory building)는 긍정적인 경험을 나중에 잘 회상할 수 있도록 다양한 노력을 기울이는 것이다. 긍정적 사건을 자세하게 잘 기억해 두거나 사진 또는 일기로 기록해 두었다가 종종 회상해 보는 것이다. 행복한 가족사진, 즐거운 여행의 사진이나 기념품, 과거의 성취물이나 상장 같은 걸 종종 꺼내보며 행복했던 순간의 즐거움과 기쁨을 다시 느껴볼 수 있다. 핸드폰이나 컴퓨터의 바탕화면에 행복한 순간의 장면을 띠워놓거나 책상 주변에 사랑하는 사람이나 행복한 사진을 붙여놓는 것도 좋은 방법이다.
셋째, 자축하기(self-congratulation)는 자신이 이룬 크고 작은 성취에 대해서 스스로 칭찬하고 축하하는 것이다. 자신에 대한 자부심을 느끼는 것에 대해서 수줍어하거나 두려워할 필요는 없다. 우수한 업무성과나 인상적인 발표와 같은 긍정적인 사건에 대해서 다른 사람들이 얼마나 깊은 인상을 받았는지 되새기면서 그러한 결과를 위해 자신이 기울여온 노력을 돌아보며 자신을 아낌없이 격려하며 축하하는 것이 필요하다.
넷째, 행동으로 표현하기(behavioral ｅxpression)는 기쁨을 느낄 때 크게 웃거나 노래를 부르거나 적극적인 신체적인 행동을 통해 표출하는 것이다. 행동적인 표현이 크고 강렬할수록 긍정적 감정은 증폭된다. 축구선수가 골을 넣고 나름대로의 세리모니 행동을 하면서 기쁨을 만끽하는 것이 그 예이다. 기쁜 일이 있을 때 그저 빙긋이 웃기보다 화끈하게 주먹을 치켜 올리는 히딩크 감독처럼 강렬한 행동으로 표현하면 기쁨이 배가된다.

다섯 번째 방법인 세밀하게 감각 느끼기(sharpening the sense)는 즐거운 경험에 주의를 기울이며 그 세부적인 내용과 요소들을 음미하는 것이다. 감각적 즐거움을 세밀하게 그리고 충분히 느끼는 것이다. 와인 애호가들이 와인 한 모금을 입안에 머금은 채 그 오묘하고 복합적인 맛을 천천히 음미하는 것이 이에 해당한다. 세밀하게 음미한다면 한 숟가락의 쌀밥에서도 온갖 진미를 맛볼 수 있다.
여섯째, 몰입하기(absorption)는 즐거운 경험에 주의를 집중하며 다른 것에 대해서 생각하지 않는 것이다. 주의를 산만하게 만드는 것들은 차단하고 즐거운 경험에 몰입하는 것이다. 예컨대, 소음이나 방해자극을 차단한 채로 음악 감상에만 몰입할 수 있을 때 더 많은 즐거움과 감동을 맛보게 될 것이다. 삶의 진정한 즐거움을 향유하려면 여러 가지 일을 동시에 하지 않는 것이 중요하다.
일곱째, 비교하기(comparing)는 다른 사람과의 사회적 비교나 과거와의 시간적 비교를 통해서 현재 자신의 긍정적 경험을 충분히 즐기는 것이다. 이 경우에는 하향적 비교가 즐거움을 증폭시킨다. 예를 들어, 과거의 힘들었던 순간이나 불행한 사람들과의 비교를 통해서 현재 자신이 얼마나 행복한지를 더욱 실감나게 느끼는 것이다. 구직을 위해 노심초사했던 시절에 비해서 아침마다 출근할 수 있는 직장이 있다는 것은 행복한 일이다. 지진과 쓰나미로 고통받고 있는 일본인들에 비해서 안정된 지각판에 위치한 한국에서 살고 있다는 것은 다행한 일이다.
여덟째, 일시성 인식하기(temporal awareness)는 이 순간의 소중함을 인식하며 경험을 깊이 음미하는 것이다. "오늘은 두 번 다시 오지 않는다. 매 순간을 향유하는 것은 커다란 보석보다 더 소중하다."는 말이 있듯이, 지금 이 순간의 경험은 한번 지나가면 결코 다시 경험할 수 없는 소중한 것이다. 이러한 인식을 하게 되면, 현재의 긍정적 경험을 충분히 만끽하며 즐기고자 하는 노력을 기울이게 될 뿐만 아니라 즐거움의 강도가 더 강렬해진다.
아홉째, 축복으로 여기기(counting blessing)는 긍정적 경험을 행운이자 축복으로 생각하며 이에 감사한 마음을 지니는 것이다. 이처럼 즐거운 긍정적 경험을 하는 데 기여한 모든 사람과 여건들을 생각하며 축복이라고 여기게 되면, 행복감이 더욱 증가하게 된다. "다행이다"의 노래가사처럼, "그대를 만나고 그대의 머릿결을 만질 수가 있어서... 지친 하루살이와 고된 살아남기가 행여 무의미한 일이 아니라는 게... 그대라는 아름다운 세상이 여기 있어줘서" 행복하다고 느끼는 것이다. 당연하게 여기며 무심하게 지나치는 것이지만 조금만 생각해보면 축복이자 행운이라고 여길 수 있는 것들이 무수하게 많다.
마지막 열 번째는 스스로 기쁨을 냉각시키는 생각을 하지 않는 것이다. 기쁨 냉각 사고(kill-joy thinking)는 긍정적인 경험으로부터 기쁨을 충분히 느끼지 못하도록 방해하며 행복감을 냉각시키는 부정적인 생각을 의미한다. 예컨대, 긍정적인 경험을 평가절하하거나 더 좋았을 상황 들을 생각하면서 후회하고 자책하는 것이다. 자존감이 낮은 사람들은 긍정적인 경험을 하더라도 이처럼 부정적 생각을 통해서 즐거움과 기쁨을 냉각시키는 경향이 있다.

"가던 길을 멈추고 장미 향기를 맡아 보라"는 외국 속담처럼, 행복감을 증진하기 위해서는 일상생활 속에서 만나게 되는 긍정적인 경험들을 음미하며 충분히 향유하는 것이 중요하다. 행복감을 느낄 수 있는 것들은 우리 주변에 넘치도록 많다. 다만 우리가 그것을 자각하지 못하고 행복을 발견하지 못할 뿐이다.